プラス産後ダイエット

ダイエットスケジュールの設定

ダイエットスケジュール

妊娠・出産で代わってしまった自分の体型・体重は、産んでしまえば元に戻る、というわけではありません。三ヶ月から一年間かけて、ジックリ運動と食事をコントロールしていけば、リバウンドのしないすっきり体型を手に入れることができるんです。だからこそ、無理をせず自分で続けられるダイエットスケジュールを立てておくことが、ダイエット成功の秘訣なんですよ!


産後一ヶ月目までの流れ

出産直後はダイエットというよりも、まずは意識の向上に努め腹式呼吸から始めると良いでしょう。

一日目〜二日目

出産やその後の状態にも問題が無かった場合には、出産8時間後には歩くことができます。また、授乳も始まりますので入院している場合には授乳指導を受ける事もあります。分娩直後から産褥体操を始めることができます。複式・胸式呼吸からはじめましょう。


三日目〜四日目

お母さんはシャワーを浴びても良い頃です。同時に赤ちゃんの沐浴にも慣れるようにしましょう。寝たままの状態で足首や首を動かす産褥体操を行います。授乳している人は、水分を多く取るように心がけましょう。カロリーは控えめでカルシウムやビタミンなどもバランスよく取れるように、野菜ジュースやスープなどにするのがおすすめです。


四日目〜七日目

入院して正常な分娩で出産した場合、赤ちゃん・母親の体調をみて、この頃に退院の日が決まります。退院したら家の中での家事を行うことから除所に身体を動かしていきましょう。産褥体操は疲れない程度に続けることで、本格的な産褥体操や産後ダイエット運動につなげることができます。


四週目まで

正常な分娩だった人でも、四週目までは無理に身体を動かすことは避けましょう。この期間には、疲れたらすぐに横になれるように布団を敷きっぱなしにしておいたり、ベッド周りに必要な物を揃えておきます。入浴は避けてシャワーで済ませますが、赤ちゃんの沐浴をさせたり、オムツを洗濯するなど家事をすることで身体を動かしていきましょう。


産後3ヶ月まで

出産後しばらくすると、そろそろ体も安定しだしてきていることでしょう。
この頃には産褥体操による簡単な運動と食事の調整を行います。

産褥体操

妊娠・出産で腹筋が伸びきって離れてしまっています。また、その上にある皮膚もたるんでいますので、腹直筋・腹斜筋・大腰筋を鍛えて引き締める動きを取り入れていきます。ハードに動くのではなく、ゆっくりと筋肉に負荷をかける運動やストレッチを繰り返します。3ヶ月までしっかりと続けていればウエストのくびれは妊娠前より細くなるかも!?

食事

一ヶ月以降は食欲も戻り、ついつい食べ過ぎてしまう人が多いようです。カロリーが低く高タンパクの食事をすることで体重の増加を防ぎましょう。一日ごとに500g〜1kg以上減ってしまう場合には、エネルギーが足りない状態になってしまっているので炭水化物の量を増やして調節するのがポイントです。

ストレスをためない

三ヶ月までの間は、あまり外出もできませんからストレスがたまってしまうことが多いんです。ストレスでドカ食いしてしまわないように、自分の好きなスイーツを量や時間を決めて食べるようにしてみましょう。自分だけの息抜きや楽しみを作ることでストレスを発散できれば、ダイエットもより効果的に行うことができますよ。

産後3ヶ月以降

出産後3ヶ月を過ぎるとある程度体も動ける頃かと思います。この頃からは無理のない程度のエクササイズとカロリーコントロールにより正常な体重に近づけていきます。

エクササイズ

職場復帰する人も多いこの頃からは、ヨガやピラティス、ウォーキング、エアロビ、水泳など本格的に身体を動かすダイエット運動を始めることができます。効果的にダイエットを成功させるには、一日200キロカロリー前後の運動をあせらずしっかりと続けることがポイントです。もちろん産褥体操だけでも、筋肉に負荷をかける運動なら効果的に身体を引き締めることができます。赤ちゃんの重さがちょうどよいウエイトになるので、スキンシップしながら家の中でもエクササイズを続けられますよ。

食事

高タンパク・低カロリーが基本ですが、カロリーばかりに気をとられているとビタミンや脂分が不足して肌荒れや肌のハリがなくなってしまいます。チーズやヨーグルト、豆腐、卵などはとても優秀な食材なので、毎日数種類は取り入れる様にするとたんぱく質を効率よく摂取することができます。授乳をしている場合には、一日の摂取カロリーが2500キロカロリー必要とされています。授乳していない人でも2000〜2500キロカロリーならあまり心配ありません。三ヶ月〜半年の間に食事を1800キロカロリーにしていくようにコントロールすることが、ダイエット成功のカギになります。