プラス産後ダイエット

適正calの計算と食品カロリー一覧表

食品カロリー一覧表

産後太りを防ぎたいあまり、カロリーを極端に減らした食事にしてしまうと、肌が荒れたり「つやがなくなったり、ストレスを増やすことにも繋がってしまいます。また、基礎代謝が落ちてしまい、ダイエットしているつもりがかえって体重が落ちにくい身体を作っているという事もあるんですよ。


必要カロリー量の計算と適正カロリー

必要カロリー

出産前

妊娠前の成人女性に必要なエネルギーは一日約1200kcal、妊娠すると、一日平均2000〜2200kcal程度のエネルギーが必要だといわれています。その差は800kcal以上ありますから、妊娠してから出産までの10ヶ月間で赤ちゃんを育てる以外にも機能としてお母さんの身体を変化させているのです。ですから、産んだらぺこっとおなかも体重も減るなんてありえないんですね。

産後(母乳での授乳期)

出産後すぐに妊娠前の標準カロリーに1200kcalに落としてしまうと、体力回復や授乳を伴う育児には身体がついていけません。授乳している場合には、母乳を出すために必要な栄養が必要です。完全母乳(完母)の場合には、一日2000〜2500kcalが必要ですが、粉ミルクなどと組み合わせる授乳の場合には、1500〜2000kcalで調整すると良いでしょう。

断乳後もしくは粉ミルクでの哺乳期

離乳食が始まると、母乳を飲む量もだんだんと減ってくるため、お母さんが摂取するエネルギー量も減らしていくことが重要です。母乳ではなく粉ミルクなどの人工哺乳で育てる場合には、1200kcalプラス100kcalにおさえることで、自然と身体がすっきりとしてきます。肌荒れや便秘になりにくく、体力回復とダイエットを両立させるベストなカロリーです。

適正カロリーの計算

適正量の計算

産後の育児をしているお母さんは体重1kgあたり、25〜35kcalのエネルギーが必要です。そこに、身長を元にした標準体重をかけると一日に必要な自分の適正カロリーを計算することができます。

  • 適正体重×30= kcal

適正体重の計算方法

体重(kg)÷身長(m)×身長(m)でBMIによる適正体重を出します。BMI22が適正といわれていますが、18.5〜25以内を目安にすると良いでしょう。

おすすめの栄養素

たんぱく質

高蛋白・低カロリーの豆腐・納豆・味噌・豆乳などの大豆製品はとても優秀な食品です。また、カルシウムや鉄分を多く含むレバー・ヨーグルト・チーズ・牛乳・卵・アジやイワシなどの青魚などもおすすめです。


糖質・脂質

サツマイモやジャガイモ・サトイモなどのイモ類は、食物繊維を多く含んでいるため便秘の予防にも役立ちます。また、バナナ・みかん・リンゴ・梨・柿などの果物はビタミンも多く含んでいて吸収しやすい糖質なので毎日取り入れたいですね。


無機質・ビタミン

ほうれん草や小松菜などの葉物野菜や大根・にんじん・かぶなどの根菜類を多く取るようにしましょう。また、わかめ・ひじき・昆布などの海藻類もミネラルをたっぷり含んでいるため、産後には欠かせない食品です。乾燥タイプは保存しやすく使いやすいので常備しておくと良いでしょう。


食品カロリーの一覧表

カロリーばかりを気にしてしまいがちですが、それぞれの食品をバランスよく食べることがダイエット成功の秘訣です。理想的な割合としては、ご飯や果物など炭水化物から取る糖質が6、卵、チーズ、豆腐などのたんぱく質が5、肉や魚、バターなどの脂質が1、野菜や果物が1、その他の調味料等が0.5と配分していき、カロリーの合計が1200〜2000になるのが良いでしょう。

カロリー一覧表(一食あたり)

分類 食品名 80kcal分 目安量 1日3食とした時の
一食分の割合
炭水化物・糖質 玄米 23g 小茶碗半分強 一食あたり2
白米 22g 小茶碗半分
もち 34g 2/5
食パン(6枚切り) 31g 1/2
食パン(8枚切り) 31g 2/3
クロワッサン 19g 1/3
コーンフレーク(プレーン) 21g 1cap
うどん(ゆで) 79g 1/3玉
そば(ゆで) 61g 1/3玉
パスタ(1.8mm) 21g 1人前
サツマイモ 72g 1/3本
ジャガイモ 115g 1コ
サトイモ 165g 小玉5〜6個
リンゴ 180g 1/2カット
みかん 240g 1コと1/2
バナナ 150g 1本
イチゴ 230g 15〜20個
プルーン(乾燥) 41g 4つ
カスタードプリン 55g 1/2コ
チョコレート 14g 4きれ
ポテトチップス(塩) 14g 10枚
蛋白質 枝豆(ゆで) 100g 5〜10鞘分 一食あたり1.6
黒豆(乾燥) 19g 大さじ1強
納豆 40g 1/2パック
豆腐(絹) 140g 1/2丁
豆腐(木綿) 105g 1/3丁
おから 90g 1カップ
牛肉(モモ肉脂無し)薄切り 60g 薄切り4〜5枚
牛ひき肉 27g M玉卵位の大きさ
豚肉(モモ肉脂無し)薄切り 63g 薄切り4〜5枚
豚 ひき肉 30g 大さじ2
鶏もも(ドラムスティック) 54g 2/3本
鶏胸(皮付き) 39g 1/5切れ
豚レバー 63g 5〜6切れ
鶏レバー 72g 2〜4切れ
アジ 102g 1/3きれ
イワシ 63g 1/4きれ
塩鮭 45g 2/3きれ
カツオ 62g 5〜6切れ
いか(胴体・なま) 105g 3/5きれ
たこ(ゆで) 81g 8〜10切れ
あさり(貝殻付き) 400g 30〜35個
しじみ(貝殻付き) 800g 50〜60個
煮干 25g 15〜20匹
豆乳 120g 1/2カップ
牛乳 129g 3/5カップ
ヨーグルト(プレーン) 133g 2/3カップ
スキムミルク 22g 大さじ3
ナチュラルチーズ 20g 1カット
脂質 ごま 13g 大さじ2弱 一食あたり0.5
アボカド 40g 1/4カット
生クリーム 18g 大さじ1強
バター 11g 小さじ2
マヨネーズ 11g 小さじ2
オリーブオイル 9g 小さじ2弱
野菜 ほうれん草 100g 3束 一食あたり1
小松菜 110g 4束
トマト 100g 小1コ
かぶ 111g 1と1/2コ
キャベツ 120g 1枚と1/4
玉ねぎ 100g 1/2コ
白菜 111g 1枚
なす 111g 1と1/2本