プラス産後ダイエット

産褥体操

産褥体操

産褥体操は、産後太りを防ぐためのダイエットというだけでなく、お母さんの身体を中から妊娠前の状態に戻す目的と効果がある運動なんです。本やパンフレットではイラストで説明されて入るものもあるので読んでおくと良いでしょう。出産後24時間以内に自分でやり始めることができると、むくみなども起こりにくく肌の血行もよくなります。助産院の中には、妊婦さんへの指導の一つとして実際に体操の時間がある所もあるくらいですから。


出産直後のやり方

胸式呼吸

  • 仰向けで両膝を立て、足の裏は全面が布団や床についているようにします。手は胸の上に軽くのせておきます。
  • 鼻からゆっくりと息を吸い込み、吸いきったら一度止めてから息を吐き始めます。肺の中を空っぽにするように最後まで吐き切りましょう。

腹式呼吸

  • 仰向けで両膝を立てた姿勢をとります。手のひらはおへその辺りに当てておきましょう。背中は床にペッタリとついているようにしましょう。
  • 口から息をゆっくり吸い込みます。吸い込んだ空気がお腹の下まで来るように、おへそを膨らませて意識しましょう。吸い込みきったら一度息を止め、ゆっくり吐き出します。
  • おへそを背中にくっつけるような感覚でお腹をへこませます。この時、息を止めないようにゆっくりと吐き続けることが重要です。

足首のエクササイズ

  • 仰向けの姿勢で両手は軽く身体の脇に開いて伸ばし、安定させておきます。脚と脚の間はこぶし一個分ほど空けてつま先を伸ばします。足首とつま先が一直線になるように爪先を床につける感覚で伸ばしましょう。このとき、踵は床から離さないようにしてください。つま先を伸ばしきったらつま先を起こして、踵を身体から遠くへ伸ばします。
  • 両足の爪先を内側へ向けて踵をあわせます。この状態で踵を離さず、爪先同士をくっつけるように動かしましょう。
  • 踵をつけたままで爪先だけをそらします。足首ではなく指を動かすように意識するのがポイントです。
  • これを5〜6回、5分くらいの間に胸式呼吸・腹式呼吸をセットで行います。一時間おきにくり返えすと効果的です。

基本の産褥体操(横になったままできるエクササイズ)

首・肩の血行を改善

  • 仰向けの姿勢で、片手はお腹に軽く当てておきます。もう片方の手は手のひらを床につけた向きで身体の脇におきます。
  • おへそを見るようにゆっくりと首をおこします。肩から起こすのではなく、首だけを起こすように気をつけましょう。この状態でゆっくりと深呼吸します。右手をおなかの上にのせて5〜6回、左手をのせて5〜6回繰り返します。

腹筋の引き締め

  • 仰向けの状態で膝を立て、肘を曲げて腰の下に手の平を差し込みます。脚の裏は床にペッタリとつけておきます。
  • おへそを中心に内側へ引き締めるようにゆっくりと力を入れ、同じようにゆっくりト力を抜きます。5〜6回を1セットにして1数回、息を止めないようにスムーズに行うと効果的です。

骨盤と脚の運動

  • 仰向けに寝た状態で、軽く脚を開き両膝を立てます。両手は身体の横に軽く開いて置き、身体を支えます。
  • 片方の脚を持ち上げて太ももと床が90度になるように身体のほうへ引き寄せます。その位置で数秒間止めて深呼吸します。できるようなら、この一からさらに膝を身体に近づけます。
  • 引き寄せた脚の太腿が床と直角になる位置まで戻したら、その位置で爪先を真上に向けるように膝を伸ばします。この状態で深呼吸して数秒間止めてから、ゆっくり1の状態に戻します。これを左右4〜5回、一日2〜3セット行いましょう。

「〜ながら」できるエクササイズ方法

ベビーベッドサイドで…

  • 脚は肩幅に開いて立ちます。
  • 片手を腰に当て、もう片方の手は肘を伸ばして肩の高さにあげて前へ伸ばします。
  • 上げた手の位置を変えないように前でキープして、腰に当てた手の方向へ上半身をひねります。ゆっくりトできるところまで後方に向かってねじりましょう。片側5〜6回行ったら、手を変えて同じように行います。赤ちゃんをあやしながら、ベビーベッドに背を向けて行うと楽しいですよ。

テレビを見ながら…

  • 両足は肩幅よりやや広めに広げて立ちます。
  • 片方の腕を一度真上に上げて、そのまま肘を曲げて頭の後ろに当てます。もう片方の手は膝に添えるように下に下ろします。
  • 頭に当てた腕の脇を伸ばすように上半身を横にゆっくり倒します。この時、腰が曲がらないようにしましょう。
  • 倒した上体のまま膝をゆっくり曲げて腰を落とします。始めは数cm落とすだけでよいでしょう。腰に負担をかけないように真下に落として数秒とめたらゆっくりと戻します。
  • 同じ動きを反対側も行います。落とす膝の角度は90度になるのが最終目標にすると腰や脚の筋肉がしっかりと引き締められます。