プラス産後ダイエット

ウォーキング

ウォーキング

産後でも比較的早いうちからできるダイエット運動といえば「歩く」ことです。普通のダイエット運動のように長距離・長時間歩くのではなく、正しい姿勢でインナーマッスルを鍛えるのがポイントです。双子を出産した友人は、スリングを使い両脇に子供を抱えてウォーキングしていました。だんだん重くなっていく子供の体重が良い負荷になっていたそうです。産後2週間後から始めて3ヵ月後には出産前より引き締まったスタイルになっていましたよ。


ウォーキングを始める前の準備

シューズ・グッズ

産後にはじめるウォーキングは、脚や腰に無理な負担がかからないようにすることが重要です。そのため、歩きやすく脚にフィットした靴を用意しましょう。手持ちの靴を利用するという場合には、踵が磨り減っていないか確認する必要があります。出産後は骨盤が緩んでいるため、踵が磨り減った靴で歩いていると、ゆがんだままになってしまったりゆがみが酷くなる場合もあります。また、上半身の動きや腕のフリを補助するためにタオル等のグッズを使うのもおすすめです。

前後のストレッチでダイエット効果UP!

  • まっすぐ立った状態で右足の足首を後ろ手に持ち、おしりに踵が付くように引き上げて太腿の前面を伸ばします。バランスが取りにくい人は、反対側の手でどこかにつかまり、上半身が傾かないようにしましょう。片足20秒ほどで左右あわせて4回くらい行います。
  • まっすぐの状態から右足を一歩前に出し、左足の膝に両手を添えて膝を軽く曲げます。右足は踵だけを地面につけてつま先は反り返らせておきます。右足の膝から太腿の裏側が伸びるように、曲げた脚に体重を乗せるのがポイントです。これを左右均等に行います。
  • 脚を肩幅に開いて立ち、右手を頭の上にまっすぐ上に伸ばしてから手のひらを後頭部に添えます。曲げた肘を真上に上げるように上半身を傾け、20秒ほどキープして肩から脇を伸ばします。これも左右均等に行います。

基本のウォーキングスタイル

前後のストレッチでダイエット効果UP!

  • 肘は身体の脇で90度に曲げて、こぶしを軽く握ります。この時親指は上へ向けておくのがポイントです。
  • 背筋を伸ばし、軽くアゴを引いたら、進行方向の5〜10m先を見ます。目標になるものを設定しておくと良いでしょう。
  • 片足を一歩前に出します。踏み出す幅は、手を前に振ったときのこぶしや指先くらいの位置を目安にして、自分の歩きやすい幅を見つけてください。踏み出した足は爪先を上に向けて踵から着地します。
  • 上半身が前傾にならないように、腰を左右に振らないように意識しながら左右の脚を交互に踏み出して歩きます。腕を大きく振ることを意識すると、運動量が自然とあがるので効果的です。直線で10分くらいの距離を毎日2セットずつ繰り返します。

おすすめダイエットウォーキング

抱っこウォーキング

赤ちゃんをあやしている時の動きがそのままエクササイズになります。ゆっくりでも腕や脚をしっかり伸ばすように意識しながらやると効果的ですよ。

  • スリングを使い、身体の前に赤ちゃんを抱えます。両手の平を上下に合わせてつなぎ、肘の間で赤ちゃんを支えるようにしましょう。
  • 片方の腕でもう片方の腕を引っ張るように、肘を左右に動かします。ひっぱられているほうの肘が90度くらいになるのが目安です。赤ちゃんが斜めにならないようにすると良いでしょう。
  • 引っ張っているほうの腕と同じ側の脚を前に出します。腕の振りにあわせて脚を交互に出して歩きます。

水中ウォーキング

特に身体に負担のかかりにくいアクアウォーキングは妊婦の頃から行っている人も多いことでしょう。0歳児スイミングと一緒に水中ウィーキングができるフィットネスクラブやスイミングスクールなどもありますから、子供と一緒に楽しむのもいいですね。

  • 腰から肩まで水深があるプールの中で、肩幅に脚を開いて立ちます。
  • 両手を前に伸ばしてその場で水をかきます。前から後ろへ、肩を使って広範囲の水をかきます。
  • 背中を伸ばして5m以上先を見ます。アゴが上がりやすいので、あごは少し引いておくと上半身が前かがみになりにくくなります。
  • 手で水を書いている動きにあわせてゆっくり前に歩きます。
  • 慣れてきたら、片手ずつで水をかいたり、後ろ歩きにもチャレンジしてみましょう。