虚弱体質だったドイツ人ジョセフ・ピラティスさんが考えた、筋肉のバランスを整えるストレッチで、「西洋のヨガ」などと紹介される事もあります。東洋のインドから広まったヨガは古くから日本でも知られていますが、産後に行うダイエットや体力回復には、ヨガとピラティスを上手く組み合わせて行うのが効果的！ 産後太りの予防や解消だけでなく、ストレスを発散する効果もあるんです。教室に通えない人でもレッスンDVDもあります。畳一畳分のスペースさえあれば今日からはじめられますよ！
YOGA（ヨガ）とPilates（ピラティス）
東洋のほぐすヨガ
知らず知らずのうちに使っている無駄な筋肉や緊張をほぐし、身体の芯（コア）のバランスを整える効果があります。そのため、続けていくうちに精神的にもリラックスすることができるので、日常的な動作の中でも心身を自然な状態で保てるようになります。マタニティビクスやダイエットエクササイズの効果が出やすくなるというのも嬉しいですよね。初めての人は、ヨガとピラティスを同時に覚えていくのもお勧めです。
西洋の引き締めるピラティス
リハビリトレーニングなどにも取り入れられることの多いピラティスは、身体を支える様々な筋肉を鍛えて引き締めることで全身のバランスを整えていきます。そのため、基礎代謝量がUPしたり体力がついたりする効果があるんです。筋力や体力がない人でもできるので、マタニティビクスや産後ダイエットにはヨガと組み合わせて取り組んでいる人が多いようです。
基本のウォーミングアップ
呼吸方法
- 床の上に膝を曲げて、体育座りの状態で座ります。両手はウエストの後ろ部分に当てておきます。顔は足の爪先を見るようにして、上半身を軽く前へ倒します。あまり腰を曲げないように意識しましょう。
- 手を当てているウエストの横から後ろ部分の筋肉に意識を集中させ、鼻からゆっくりト息を吸い込みます。手の平が当たっている背中に空気をためるつもりでゆっくりと、身体の深いところに吸い込みます。
- 吸い込んだときと同じくらいの時間をかけて域をゆっくり吐き出します。この時、開いていた胸部が前へ閉じる動きを感じ取りましょう。吸って吐いてを1セットとし、5〜6回繰り返します。
骨盤のチェック
- 仰向けの状態で脚を肩幅に開き、膝を立てます。手のひらは軽く開いてからだの脇で支えます。
- 息を鼻から吸い込みながら恥骨を天井のほうへ押し上げるように腰を動かします。恥骨が上がることで、床に着いている肩甲骨が広がるのを感じられるとよいでしょう。
- 息を履きながら、腰を元の位置に戻します。恥骨が下がると同時に、左右の骨盤が上へ上がっていくようにそれぞれの骨を動かすように意識して行いましょう。
骨盤と背骨を動かす
- 両足をそろえて横向きに寝転がります。腰と太腿、太腿と膝下がそれぞれ90度になるようにします。また、両手を指先まで伸ばして顔の前に突き出します。この状態でゆっくり鼻から息を吸い込みます。
- 息を半分くらい吸い込んだところで、顔の位置はそのままに上部の腕だけを天井のほうへ動かします。肘や手首、指先が曲がらないように大きな半円を描くようなイメージで動かしましょう。指先で天井を指すまで、息はゆっくり吸い続けます。
- ゆっくり息を履きながら、天井を指した腕を背中側に下ろします。この時、顔は背中側に下ろした指先のほうを見るように動かします。腰から下は動かさず、骨盤と背骨の動きを確認しましょう。
- 同じように息を吸いながら、腕を戻し、左右3〜4回ずつ行います。
全身のエクササイズ「オープンレッグロッカー」
効果・目的
爪先から太モモ・腹筋・背筋・背筋・肩まで全身の筋肉をバランスよく使うエクササイズです。呼吸を止めずスムーズに行い、動きを滑らかに続けるとそれだけでも身体が自然と筋肉を調整してくれます。勢いをつけないのが効果的に成功させるポイントです。
手順
- 脚を軽く開いて膝を伸ばして座ります。少し広めに開いたほうが楽ですが、開くのが辛い場合には、自分の楽な幅で開きましょう。
- 両手で足首の少し上の部分をつかみます。肘や膝が曲がらないように注意しましょう。
- つかんだまま、腕を引き上げる様にして脚を上げます。背筋を伸ばし、持ち上げた脚と背中でVの字を作るようにします。目線は脚の爪先を見ていると安定しやすくなります。
- 少し背中を丸めると自然と後ろへ転がります。この時転がる速度にあわせて息を吸います。
- 頭まで床に着いたら背筋を伸ばして背中と腹筋に力を入れてもとのV字に戻ります。戻る時には息を吐きます。勢いをつけないために、V字になったら一度静止するのがポイントです。
