プラス産後ダイエット

骨盤体操

骨盤体操

テレビで見かける有名芸能人の中には、出産後にもすらっとした綺麗なスタイルを維持している人が多いですよね。出産後にもスタイルを維持するための産後ダイエットの基本は、骨盤を引き締めることから始まる、といっても過言ではありません。だって、骨盤が開いたままになっていると、下半身太りや腰痛の大きな原因になるんですよ! 1日5分からできる簡単なエクササイズですが、正しいやり方がわからない…、という人は体操教室やレッスンDVDを利用するのもお勧めです。


体操の手順

効果的なやり方

出産直後からできる産褥体操の中にも、骨盤のゆがみや緩みを矯正する効果のある体操があります。出産から産後7日目くらいまでは本格的な骨盤体操ではなく、骨盤に効果的な産褥体操を行いましょう。床上げ後、本格的に骨盤ダイエットを始める場合には、エクササイズの前後に「骨盤調整」を行うことで、効果が大きく、出やすくなります。この体操は、1日5〜10分を目安に無理せず続けていくことが成功の秘訣ですよ。

エクササイズ前・後の調整方法

  • 仰向けで両膝を立てます。両腕は45度くらいにひらいておきます。この状態で深呼吸して身体全体の力を抜きます。
  • 両膝をそろえたまま胸の前までゆっくり引き上げます。両腕で抱え込んでゆっくり息を吐き切ります。10〜20秒かけてゆっくり息を履くと効果的です。

産褥体操でできる骨盤体操のやり方

ゆがみを治す

  • 仰向けに寝た状態で、脚をそろえて伸ばします。両手は骨盤の上にのせておきます。
  • 膝を曲げないように伸ばしたまま、片方の骨盤を上に引き上げて数秒間止めます。
  • 引き上げた脚を元の位置に戻し、反対側も同じ位置まで引き上げて止めます。一つ一つの骨が動いているか、手のひらで確認しながら行いましょう。

引き締める

  • 仰向けに寝た状態で両膝をそろえて立てます。足の裏は床につけておきましょう。両手は身体から少し離したところに広げておき、身体を支えます。
  • 両膝をつけたまま、ゆっくり右に倒します。床まで着いたら数秒止めてもとの位置に戻します。
  • 反対側も同じように倒します。一回に6〜8往復を朝・夕2回行います。

骨盤まわしエクササイズ

前後の運動

  • 脚を肩幅に開きます。一度両腕を頭の上に伸ばしてそろえ、おへそとおしりの下を内側へ引き寄せるように力を入れて立ちます。両手を下に下ろし、肩の力を抜きます。是が基本の立ち方になります。
  • おろした両手を腰に軽くあてます。腰が前後にぶれないように、膝は5〜10cmまげて腰を真下に下ろします。
  • 恥骨を上へ突き出すような感覚で腰を前に出します。この時おへその辺りの腹筋を意識しながら行うと効果的です。
  • 前に出した腰を元の位置に戻し、骨盤を後ろへ引きます。上半身が前に倒れないように意識するのがポイントです。前後・左右・腰回し、それぞれ10往復程度を目安に一日2セット行うとよいでしょう。

左右の運動

  • 基本の立ち方で立ちます。
  • おろした両手を骨盤に軽く当てての位置を意識しながら、腰を右上へ引き上げます。肋骨と骨盤の距離を縮意識して縮めると良いでしょう。
  • 腰を元の位置に戻し、左上に引き上げます。肩の位置は水平を保つように鏡を見ながら行うのがポイントです。

腰をまわす

  • 基本の立ち方で立ちます。
  • 両手を腰にあてて軽く膝を曲げ、腰を増したに落とします。
  • 前後の運動で行ったように、恥骨を上へ向けるように腰を前に出します。
  • 前に出した状態から左右の運動で行ったように、腰を右上へゆっくり引き上げます。この時右ひざはやや伸びることになります。
  • 右から腰を後ろへ動かします。360度の円を描く様に滑らかに動かしていきましょう。
  • つぎに後ろから左上へ引き上げます。上半身が揺れたり倒れたりしないように注意しましょう。
  • 最後に左上から前に突き上げるように動かします。これで一回ししたことになります。この流を5〜10回転させたら反対回しも行います。